筋トレをやるからには、効率よく体を鍛えていきたいものです。

効果的な筋トレを出来ていれば問題はないのですが、中にはやってはいけない筋トレや注意点もあり、単なる運動ではなく体の回復や機能を理解した筋トレが必要です。

体を休ませよう

よく言われることですが、毎日のウエイトトレーニングはやめましょう。鍛えれば鍛えるほど、自分を追い込めば追い込むほど効果的な気になってしまいますが、筋肉は回復してこそ強くなります。

これを超回復といい、体の休息と十分な睡眠が不可欠です。この超回復には、個人差はあれど48～72時間が必要とされています。つまり、一度トレーニングで痛めつけた筋組織が、強く回復するまで長くて3日もかかり得るということになります。

平均的なトレーニングでも2日は休ませるのが理想的です。そう考えると、筋トレ、特に高負荷をかけるウエイトトレーニングやスロートレーニングが出来るのは一週間に多くて三日です。

これ以上は筋肉に回復させる余地を与えず、単に体を傷めつけているだけだということを忘れないでください。

有酸素運動にならないように気を付けよう

回数の多いトレーニングも、筋力増強という点ではやってはいけないトレーニングです。具体的には、15回以上を軽々と行えるトレーニングは筋力にはあまり役に立ちません。

それはむしろ有酸素運動で、スタミナや持久力の向上には効果的ですが、筋肥大には作用しないからです。10回程度、そこから追い込んで2～3回出来る程度の、強い負荷を持つトレーニングが、筋肥大・筋力増強に効果的です。

そして1セットだけで終えてしまうのも効果がありません。1セット目、10～15回で確かに限界を感じても、筋肉は本来持っている力の4割程度しか発揮していないと言われています。

確実に筋肉を刺激していくためには、そこからさらに2セット程、回数が減ってもすべてを出し切る「オールアウト」が必要です。

休息を忘れずに

筋トレ以外にも、やってはいけない注意すべきポイントは何でしょうか？それは食事と休息です。トレーニング・栄養補給・休息の三つが揃って初めて筋トレは効果的になります。

特に超回復が行われるトレーニング後の二日間や、成長ホルモンの分泌が活発になる夜10時～午前2時の間は、慣れていなくても意識して休息を取るようにしましょう。

そうでなければただ体が疲れるだけで、筋トレによる筋力増強などの効果は発揮されません。

まとめ

トレーニング時には、やってはいけない要素にも気を付けて効果的なトレーニングにしていきましょう。