筋肉の構造と再生の仕組み

筋トレでは効果的なメニューによって、無駄の無い筋力増強・筋肥大を狙いたいものです。

そのためには、筋肉の構造や回復の仕組みを知ることが必要です。

ここでは筋トレによって、どのように強くなっていくのかを見てみましょう。

筋肉は、幾重にも重なるひも状の繊維から出来ています。これが収縮するのに必要な力を筋力といい、筋肉の量や使う比率によって筋力は変わってきます。筋トレでは、この収縮する運動を繰り返すことで微細な損傷を発生させます。

実は筋肉が動くことで、なぜ損傷が起きるのかについては、現代科学でもまだ十分には解明されていません。筋繊維収縮には、そのエネルギーとなる糖質やカルシウムが必要です。しかし、これらの濃度が高くなりすぎると、今度は逆に筋繊維にとって有害な環境となります。

いずれにしても、筋トレによって、筋繊維や周辺の結合組織に小さな「キズ」を作ることが、再生による筋力増強へとつながっていく、という事になります。

筋肉の回復は「超回復」と呼ばれます。これは筋繊維の修復のことを指していますが、いわゆる自然治癒の一つでもあります。筋トレによってキズができた筋肉は、出血が止まってかさぶたが出来るのと同じように、その後の期間回復しようと働きます。

興味深いことに、この筋肉の回復では、回復以前の状態と比べてそれ以上に強くなります。これを利用しているのが筋トレです。したがって、筋肉をトレーニングによって傷つけ、それを自然治癒で回復させると強くなるという事が、筋トレのメカニズムです。

加えて筋肉の場合は、回復だけではなく「順応」することで、以前の負荷にさらに耐えられるようになります。この回復と順応のメカニズムも、解明が進んでいる途上にありますが、結果として筋肉は肥大し筋力も強くなるのが筋トレの効果という事になります。

では筋肉には、どの程度の刺激が必要なのでしょうか？

負荷が低く、回数の多いトレーニングは有酸素運動となりがちで、筋組織への効果的な刺激は得られません。

筋繊維の損傷を効率的に引き起こすには、負荷の高く無酸素運動となるトレーニングが必要です。主にウエイトトレーニングがそれにあたり、10～15回程度で限界が来るようなメニューを複数セット繰り返すのが必要とされています。

そして単一のメニューばかりではなく、伸縮性や等尺性の異なる動きを与えることで、刺激や超回復が発生していきます。

効果的な筋トレには、筋肉の仕組みを理解することは不可欠ですが、自然治癒を利用して増強する筋肉の仕組みは謎に包まれてもいます。