筋トレを始める動機の一つに、「もっと腕を太くしたい」「腹筋を割りたい」などの理由が挙げられるかと思います。
全身の運動能力強化も理想的ですが、こうした部分的に鍛えるトレーニングも十分に効果的です。
部分的に鍛える筋トレを行う上で、何から始めれば良いのでしょうか？
目次
部分的な筋トレのやり方
部分的な筋トレのためには、部分的な刺激を加える必要があります。今までその部分に筋肉がついていなかったということは、その部分への刺激が足りなかったということです。
そのため、集中的にそこを刺激することで筋肉を目覚めさせ、これから鍛えていくという信号を送ることが大切です。一度目覚めた筋肉は、その後のトレーニングも容易になります。
最初のうちは全身のトレーニングを置いておいて、部分的なトレーニングを毎日、そしてそれを2週間程度続けると十分な目覚めを与えることが出来ます。
上腕二頭筋を鍛える
例えば上腕二頭筋を鍛えたいとしましょう。それには、やはりダンベルを使った集中的なトレーニングが必要です。まずは両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばし胸を張って立ちます。
反り返るとケガの原因となりますので、あくまで前かがみでなければ十分です。上腕二頭筋を鍛える場合、手のひらが上を向くようにダンベルを持ちましょう。そしてひじは固定しひじから下だけを動かすように、ダンベルを上へと持ち上げます。
一番上まで上げて一瞬だけ「溜め」を作り、それから下へ降ろします。上げる際は息を吐き、下げる際は息を吸うようにしましょう。下げるときもゆっくりと下げ、筋肉を意識しながら行うことで確実に筋組織を動員し、筋トレの効率を上げることが出来ます。
注意点としては、ひじを下げた状態で、力を抜かないようにします。ダンベルをぶら下げただけの状態はトレーニングの効果を下げてしまいます。
腹筋下部を刺激する
へそ周りの腹筋下部を鍛えたい場合はどうでしょうか？これは「レッグレイズ」で刺激を与えられます。状態を起こすのではなく、足を持ち上げることで、腹筋下部のみを刺激します。
道具も必要ではなく非常に手軽で、腰への負担も少ないのが特徴です。床にあおむけになり両手は胸の前でクロスさせます。
ひざをある程度伸ばして上下させれば、腹直筋により負荷がかかりますが、腰への負担という意味ではひざを曲げたほうが優しくなります。腰痛に気を付けて行いましょう。
まとめ
部分的な筋トレのためには、この動作が、どこに作用しているかを知る必要があります。部分的なので、過度な負荷には注意して、狙い通りの筋肉を鍛えていきましょう。
